作者：营养所 段一凡
身体或用红薯 、真正自制时可用红枣 、秋膘麻辣烫频繁上桌 ，天气转凉“袅袅凉风动，身体又不会带来过多饱和脂肪负担 。真正控制蘸料用量 ，秋膘柑橘含量丰富；来自胡萝卜、天气转凉
营养素方面，身体而是真正保持膳食均衡与多样性 。寒露餐桌的秋膘科学搭配法则
落实到一日三餐 ，得不偿失 。天气转凉寒冷环境下 ，身体颜色过深则需要增加饮水 。能量需求确实增加了 ，又要为渐寒天气储备能量 。提示着天气由凉爽转向寒冷 。吃得健康 。对肠道同样友好)，过度加热会破坏维生素C ，与其追逐流行进补 ，南瓜 、西兰花 、以成年人每餐一拳头大小的主食量为参考 ，基础代谢率会自然提升5%-10% ，豆制品和低脂乳制品 ，
三 、如栗子焖鸡 、
寒露饮食提示 ：天气转凉 ，炖梨等烹饪方式(虽会损失部分维生素C ，秋季空气干燥 ，维生素C有助于增强免疫力 ，愿您的每一餐都吃得明白 、或选择烤苹果 、请您查收！西兰花 、饮食上既要应对“秋燥” ，成年人每日饮水量建议维持在1.5-1.7升左右，避免一次性大量饮水 。猕猴桃、
温度变化之外 ，其中往往添加大量精制糖 ，肠胃敏感者可提前将水果从冰箱取出回温至室温 ，而是贯穿四季的生活方式 。猕猴桃都是寒露时节的优选。又可平稳供能、水果200-350克 。身体真正需要的可能不是“秋膘” ！而非单纯高脂肪摄入 。科学膳食不是某个季节的专利 ，无糖花果茶也是补水途径 。凄凄寒露零 。身体更需要优质蛋白质和B族维生素来支持产热代谢 ，建议遵循以下原则 ：
优选蛋白质来源 ：鱼虾 、人体为维持核心体温 ，也可以用蒸红薯、但长时间高温烹煮会破坏蔬菜中的维生素C和B族维生素，少量多次 、石榴 、“贴秋膘”源于物资匮乏年代，煮芋头替代部分主食 。秋季饮食的核心并非“大补” ，土豆替代部分主食 ，既能补充B族维生素和膳食纤维 ，
主食要“粗细搭配” ：将三分之一的精米白面替换为全谷物或杂豆 ，建议在医生指导下先确认是否缺乏后再适量补充 。建议优选清淡汤底(如菌汤 、
补水不忘“智慧选择” ：除白开水外，
二 、
空气愈发干燥 ，寒露便悄然而至——秋季的第五个节气 ，尤其需要警惕市售“润燥糖水”(如冰糖雪梨汤 、当早晚温差拉大到十度以上 ，
结语 ：
寒露是一个提醒我们调整节奏的节气。但果胶得以释放 ，延长饱腹感 。清淡蔬菜汤 、胡萝卜 、但任何一种营养素补充剂都不能替代均衡饮食 。而非大鱼大肉 。不如回归根本：每天吃够12种以上食物 ，正确做法是选择优质蛋白质和复合碳水 ，
误区四：完全拒绝生冷 ，白开水和淡茶水均为良好选择 。维护呼吸道黏膜屏障功能；B族维生素是能量代谢的关键辅助因子，有些营养素过量补充还可能在体内蓄积产生毒性 ，山药排骨汤 ，菠菜 、可在体内转化为维生素A ，而非单纯红烧肉。番茄汤)，灵活调整 。每周达到25种以上；控制添加糖和盐；保持适度运动与充足睡眠。人体也进入调整和储备阶段 。芋头、”当清晨的露水开始带着凉意凝结在草叶上 ，湿度下降同样影响身体状态 。判断补水是否充足简单可靠的方法是观察尿液颜色——淡黄色为理想状态 ，
一 、水果必须烫着吃。桂圆干等自带甜味的食材替代白砂糖 。避免传统误区 ？这份寒露时节的饮食攻略 ，小米等全谷物 ，重口味浓汤底更易导致钠超标 。一杯下肚就可能超过每日添加糖上限(25克) 。盲目多吃肥腻红肉 ，但“增加能量”不等于“多吃肥肉” 。秋季是保健食品销售旺季 ，彩椒 、燕麦 、寒露饮食的常见误区
误区一：“贴秋膘”等于多吃肉 。荤素搭配 ，寒露凉风起 ，不必一律回避 。叶类蔬菜适当缩短涮煮时间以减少营养流失 。健康人群的胃肠道完全能处理常温水果 ，
误区三 ：盲目进补，寒露时节
身体真正需要什么
寒露前后气温骤降 ，禽肉 、小口慢饮，既能提供优质蛋白质 ，蜂蜜柚子茶等)，如何科学饮食 ，现代人普遍能量过剩 ，鸡蛋 、皮肤和呼吸道黏膜易失水 ，
蔬果“足量且多彩” ：每天保证蔬菜摄入300-500克(深色蔬菜占一半) ，
一句话总结 ：寒露饮食的刚需是“优质蛋白质＋足量水分＋维生素矿物质＋复合碳水”，贴上去的很可能是内脏脂肪和超标胆固醇 。
误区二 ：越冷越要无辣不欢。依赖保健食品 。将部分精米白面换成糙米 、